Argomento delicato: sensi di colpa per grosse mangiate, recupero della nostra forma fisica e relative strategie risolutorie post festività.

Io per prima ho già commesso molti errori In questi giorni, perché dopo essermi sfondata di cibo e di vino, mi sono sfondata di bike e di corsa che mi hanno fatto sì smaltire le magnate, ma mi hanno anche fatto afflosciare i glutei e il seno!

Quindi sapete che vi dico? Vi faccio un regalo (e lo regalo anche a me perché c’è sempre da imparare, soprattutto da lui…..) e vi faccio spiegare da Stefano Zambelli, laureato in scienze motorie, Master in Fitness Sciences USA, Personal trainer e owner del centro Individual Training Bergamo, come potersi gestire al meglio.

Voglio aggiungere anche una presentazione più calorosa per quest’uomo, mio carissimo amico da anni, persona disponibile e squisita, mio ex insegnate (è un formatore di personal trainer) ed ex datore di lavoro (ebbene sì, ho fatto anche la personal trainer!) e conoscitore della testa delle donne e degli uomini, ma soprattutto scienziato del fitness e del wellness. Ripeto: scienziato!

Vi lascio dunque alle sue parole:

COSA FARE DOPO QUESTE FESTIVITA’ DI ECCESSO CALORICO E MAGARI ANCHE DI SOSPENSIONE DELL’ ESERCIZIO FISICO?

Non dovete fare niente di particolare, anzi per alcuni giorni di stop il fisico ci ha guadagnato: tendini, articolazioni, muscoli, ghiandole surrenali, organi ecc… hanno finalmente recuperato. Ripartite normalmente, con quello che stavate facendo. Oppure iniziate lentamente e progressivamente. Niente allenamenti doppi o aumentati. Niente diete drastiche, niente acqua tiepida e limone appena svegli seguita da crusca scondita. Tutto come prima , il vostro “range” normale. Il problema lo sappiamo è psicologico: è la testa che soffre e che da il via “ai sensi di colpa” che spinge a strafare e a mettere in atto atteggiamenti strampalati e soluzioni estemporanee. Allora coccolatevi e pianificate qualcosa che sia fisio-LOGICO… dove l’ultima parte della parola conta molto: LOGICO.

• Aumentate l’intensità dell’esercizio anaerobico (quello con i pesi o i sovraccarichi in genere: aumentateli); non aumentate la sua quantità. Due o tre volte la settimana, meno di un’ora ma intenso, veramente muscolare (tranquille non diventerete grosse…)
• Variate l’esercizio aerobico: non raddoppiate i tempi sfinendovi in un lungo-lento interminabile allemamento sul tapis roulant magari, pensando di “bruciare” chissà cosa, perché “brucerete” solo qualche decina di grammi di grasso, prima di bruciare “voi” (intendo della vostra Massa magra, quindi muscoli e altre robe preziose) e per di più risulterete disidratati e sovrallenati. Tenete pure la vostra attività aerobica preferita (correre, pedalare, nuotare, saltare alla corda…) ma inserite degli allenamenti intermittenti/intervallati; quindi dimezzate i tempi e alternate fasi alla massima velocità o quasi a fasi di recupero più o meno lente e attive. Ne guadagneranno muscoli, metabolismo, ossa, sistema endocrino, sistema nervoso.
• Lavorate sulla vostra “testa”… già la testa!: cercate qualcosa che vi gratifichi, vi soddisfi, rilassatevi e pensate che l’allenamento “meno e fatto meglio” sia un must. Se riuscite allenatevi al mattino o nella prima parte della giornata. Dovete avere un buon sonno e le attività intense non sono il massimo alla sera. 
• Strategia alimentare semplice: mangiate tanto al mattino, normale a pranzo, poco o niente la sera. Mantenete i vostri cibi abituali cercando solo di spostare gli zuccheri-carboidrati per lo più nella prima parte della giornata. Spostarli non evitarli. Poi potete migliorarne la qualità, ma in seguito. Aggiungete anche un po’ di fonti proteiche che aumenteranno nella seconda e ultima parte della giornata. Accompagnate il tutto con i colori: frutta nella prima parte del giorno, verdura nella seconda parte. Potete anche DIGIUNARE alcune sere o introdurre solo verdure in foglia: ma non perché adesso il digiuno “tira” e i vari guru cercano di accaparrarsi la paternità dell’innovativa strategia, che tale non è. Solo perché è fisiologico questo accoppiamento CENA-COLAZIONE: se ad un parziale o completo digiuno serale affiancate una colazione “maggiorata” il tutto tende a funzionare metabolicamente meglio (gli ormoni innescheranno un dimagrimento notturno, una migliore idratazione, un buon recupero). Questo però deve dare dei vantaggi reali e questi vanno misurati in termini di composizione corporea migliorata e di aumentato benessere (collaborazione con un PERSONAL TRAINER, una guida, non un negriero: quest’ultimo lasciatelo agli “agonisti” della tartaruga a tutti i costi: agonismo deriva da agonia. Tra l’altro molti dei migliori atleti del mondo la tartaruga non ce l’hanno… boh!) La nonna aveva ragione: “una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”

  (foto originale, S. Zambelli 2014)

L’approccio dietetico tradizionale (il “conta-calorie-a-tutti-i-costi con tre pasti e due spuntini regolari in severo regime ipocalorico) tende a non funzionare, e i suoi limiti sono stati evidenziati: buona parte di coloro che hanno perso peso cosi facendo e velocemente lo ha recuperato in seguito con gli interessi. Non servono le RAZIONI CALORICHE, serve una EDUCAZIONE e una CULTURA ALIMENTARE seria con un altrettanto serio programma di esercizio fisico. Entrambi individualizzati, ritagliati su misura per voi stessi. Sulla vostra vita reale non su quella dell’istruttore. Volete un aiuto (“counseling”) ? Affidatevi ad un PERSONAL TRAINER preparato, due volte la settimana: un trainer competente che vi misuri (BIA) senza farvi sentire una cavia da laboratorio e che condivida un percorso per come siete fatti stabilendo dove si può arrivare realmente; un vero orientamento e un efficace supporto per rispondere a dei bisogni. I vostri. Non per fare il “figo” con la solita dieta esotica e un programma tanto ideale quanto avulso e irrealizzabile in una normale vita sociale, corredato da montagne di integratori, con sacrifici immani alla “no pain no gain”. Il COUNSELING è un processo di interazione tra due persone, il PT-Counselor e il cliente, il cui scopo è di abilitare il cliente a prendere una decisione riguardo a scelte di carattere personale o a problemi o a difficoltà che lo riguardano direttamente (Burnett, 1977). 

 

Funziona anche in ambito allenante-nutrizionale: dovete essere direttamente coinvolti nell’elaborazione della strategia più idonea alla modifica (definitiva) del vostro stile alimentare e di vita. Non subirlo dittatorialmente, ma con un accrescimento di autostima e di assertività: non dovete applicare un elenco di esercizi e introdurre un elenco di cibi spaccando il minuto secondo o ricercando la famigerata “finestra metabolica post allenamento”. Dovete essere aiutati nella soluzione dei problemi. I vostri, non quelli di un altro che è diverso da voi. I risultati devono essere misurabili e la strategia dev’essere flessibile e variare “in itinere”. < Non basta riempire il piatto di KCal e macronutrienti bilanciati. Bisogna amare il cibo in modo completo, naturale, positivo. E così anche l’attività fisica e l’allenamento. Se diviene stress, preoccupazione continua “in difetto” o “in eccesso”, oppure uno spasmodico e continuo controllo su se stessi o un’angoscia vitale, il problema è molto più profondo. E l’obiettivo prefissato sarà solo momentaneamente raggiunto o diverrà “irraggiungibile”. Con rischio per la salute e a discapito di molto altro > (S. Zambelli, 2015).

Buon anno

Stefano Zambelli 

Contatto Facebook: Stefano Zambelli o Individual Training www.individualtraining.it

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Bene, seguiranno altri articoli con interventi preziosi di Stefano in cui cercheremo di approfondire pian piano queste tematica così ampia e molto soggetta a confusione ed errori.

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