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Addominali che faccio io!

La mia amica Alle mi chiede, pur sapendo che non do consigli su quali esercizi fare o non fare se non conosco bene la persona e problematiche varie, di farvi vedere almeno gli esercizi per l’addome che faccio io.

Ricordo a tutte voi che faccio pochissimi esercizi per gli addominali e che “la panza” la curo, in primis a tavola e secondo poi corredo, facendo pesi e bike.

Non amo molto fare gli addominali ma ho trovato un modo per rendere la cosa meno pesante: scelgo sempre 2 esercizi e solo 2. Poi faccio 10 ripetizioni del primo, 10 ripetizioni del secondo e riparto. Faccio questo micro circuito 3 volte senza pause e stop! Fine!!!

Ecco i miei addominali:

1. Planck

Sono distesa a terra appoggiata solo con gomiti e punte dei piedi. Mantengo la posizione finché riesco tenendomi sollevata principalmente grazie all’addome e aiutandomi con spalle, braccia, glutei e punte dei piedi.

Attenzione a non incurvare la schiena e non chiudervi con testa e spalle.

Ripetere più volte!

2. Crunch palla

Da quando ho partorito fatico molto a fare i crunch classici a terra (salgo scendo con l’addome), quindi li faccio sulla palla che mi aiuta a tenere la schiena in posizione corretta senza forzarla e sento che gli addominali lavorano bene.

NB: è inutile salire eccessivamente col busto perché l’addominale ha efficienza contrattile minima.

La difficoltà sta nel salire grazie alla contrazione dell’addome, senza usare il collo.

3. La “rotella”

La sfoglia è il nome che ho dato all’esercizio. Non so come definirlo. Per farlo una rotella per addominali (potete trovarla al Decathlon o su Amazon e costa meno di 10 euro) che assomiglia molto ad un mattarello per fare la sfoglia.


Afferro le maniglie con le braccia (che mi aiutano molto nell’esecuzione) e spingo la ruota avanti cercando di tenere super stretti gli addominali. Poi la tiro nuovamente indietro, tornando alla posizione di partenza. Leeentamente! Devo pensare al mio corpo come un blocco unico che si sposta avanti e indietro grazie alla forza della pancia, aiutata da braccia e glutei.

Attenzione!!! Andare avanti poco! Poco!
4. Planck obliqui

Come il planck che faccio da sdraiata a pancia sotto, resto ferma nella posizione che vedete nella foto sovrastante, più che posso, tenendo il braccio in appoggio ben teso e allineato con la spalla, il braccio libero tira verso l’alto e cerco di essere un blocco unico sorretto dall’addome. (Pensate al fianco: deve spingerlo verso l’alto!)

Ripetere da entrambi i lati. Sempre in isometria.

5. Planck con fitball

In questo esercizio uso lo stesso meccanismo della rotella, ma usando le gambe per tirare e spingere, invece delle braccia!

Tiro la palla al petto chiedendo aiuto alle gambe, ai glutei e alle braccia, ma il lavoro grosso lo deve fare l’addome, poi distraendo le gambe spingendo indietro la palla, sempre cercando di far lavorare l’addome.
Ok. È tutto abbastanza chiaro?

Domande?

Vi piacciono questi esercizi?

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