L’importanza della preparazione: la fase di riscaldamento pre-corsa come parte integrante del workout.

Il running è spesso lo specchio della vita. Si tratta di un’attività che, per essere intrapresa, necessita di uno stato psico-fisico eccellente. Ma poi ci ripaga dello sforzo iniziale mentre lo viviamo, appena finito e per il resto della giornata.

 

Amo correre.

Mi mette a contatto con la mia vera natura, con la Beatrice più autentica. Mentre corro, pensieri e riflessioni scorrono naturalmente, senza che io faccia nulla per cercarli.

Mi sento libera e in piena forma, senza paure. Nulla può annientarmi. La mente comanda il corpo.

Ma può accadere, talvolta, che il fisico ceda, quando si vive un momento di down. Per indole non riesco ad accettare gli stop forzati e allora mi sento motivata a risolvere la situazione di stallo in cui mi trovo.
Ecco che, dalle ricerche in rete, spuntano diversi suggerimenti da parte di grandi runners che invece, da professionisti, hanno già le risposte ai miei quesiti.

Faccio “mea culpa”, perché sul piano teorico mi sento preparata, ma su quello pratico a volte sono manchevole.
Accade spesso che per la foga e per l’entusiasmo di voler cominciare subito il workout e anche purtroppo, per mancanza di tempo, lo ammetto, talvolta sottovaluto l’importanza di un buon riscaldamento pre-allenamento. Gravissimo errore!

Mi ha spinta a testarne l’effettiva utilità, guardare questo video (ecco il link se volete sbirciare http://sempreattivi.it/esperti-sport-salute/video-tutorial-giorgio-calcaterra/) di Giorgio Calcaterra. Lo conoscete? È un mito per noi runners: 3 volte campione del mondo di Ultramaratone (maratone di 100 km, sì 100). Per lui correre 8 km è davvero solo un semplice riscaldamento!

Quindi, rispolverando le mie conoscenze e facendo tesoro delle mie esperienze, mi sono resa conto che effettivamente, il riscaldamento pre-workout mi garantisce la possibilità di ridurre il rischio di infortuni (che, per chi usa il corpo come noi, sarebbero deleteri non solo per il fisico, ma anche per lo spirito) e migliorare le mie performance.

Praticate il running in maniera intelligente, quindi, andando a correre in questi 3 momenti:

1. La mattina presto, per cominciare bene la giornata;

2. In pausa pranzo, per ottimizzare i tempi e magari distrarvi dal lavoro;

3. Nel tardo pomeriggio, dopo un’intera giornata passata alla scrivania, davanti ad un pc.

 

In tutte queste situazioni però, il nostro fisico è poco pronto a mettersi in movimento, tanto e rapidamente. Testa, motivazione e obiettivi, sono quindi fondamentali per realizzare un buon allenamento e sopperire a certe mancanze.

Il cuore e il nostro sistema cardiovascolare sono a riposo. Muscoli, articolazioni e tendini magari risultano un tantino rigidi, e il rischio infortunio è davvero molto alto. Ecco che effettuare un buon riscaldamento è utilissimo per le seguenti ragioni:

• Portare il cuore a battiti un po’ più alti determina una vasodilatazione che consentirà al nostro sistema cardiovascolare di sopportare meglio la quantità di sangue che di lì a poco giungerà al suo interno (soprattutto in estate, con il caldo, il rischio di malfunzionamenti aumenta, perché il cuore deve pompare il doppio o il triplo);
• Aumentare la temperatura interna dei nostri muscoli migliora la capacità contrattile del 20%;
• Predisporre ginocchia, caviglie, zona lombare a sopportare il quadruplo del nostro peso ci aiuta durante la corsa, quando il peso corporeo aumenta 4 volte.

 

Gli infortuni, altro aspetto importante: avete notato che è più facile strapparsi o prendere una distorsione a freddo che a caldo? Sapete perché? Un aumento della temperatura migliora la consapevolezza (propriocettività) del nostro corpo. Vogliamo parlare poi dell’attivazione degli enzimi che contribuiscono a bruciare i grassi?

Insomma fare un buon riscaldamento migliora veramente le performance, con benefici e risultati evidenti, già durante l’allenamento.

Il “bravo” Calcaterra (nomen omen!) suggerisce di iniziare la fase di riscaldamento in questo modo:

• 10 minuti di corsa lenta;
• Stretching e mobilizzazione articolare per gli arti inferiori (quadricipite femorale e polpaccio);
• Stretching della parte superiore (spalle bicipiti tricipiti).

 

Io aggiungerei una sola ripetizione di una delle mie routine kettlebell da 10 ripetizioni per esercizio (questa ad esempio: https://www.facebook.com/runningmama1/videos/1544116215649010/).

C’è poi l’annosa questione “tempo”.

 

Capisco perfettamente che non ne abbiamo poi molto da dedicare al riscaldamento, quindi dobbiamo cercare di modificare il nostro approccio mentale, considerandolo parte integrante dell’allenamento.

Esempio: possiamo iniziare a correre adagio, fermarci un minuto a fare stretching, per poi riprendere con più spinta. Quando mi capita di avere poco tempo, procedo in questo modo.

Se ne ho molto di più, aggiungo anche le kettlebell: se corriamo dopo averle posate, ci sentiamo davvero leggere.
Tornando al running come specchio della vita, mi è scaturita anche questa riflessione: ho sempre fretta. 

Ansia di fare, di arrivare, di portare a termine le attività e raggiungere i miei obiettivi. Voglio tutto e subito. E, talvolta, dimentico che le fasi che precedono il running, la giornata, la serata, gli atti preparatori insomma, sono sempre parte della vita. Vanno goduti, non saltati.

Godetevi il vostro running, quindi, e assaporatene anche il riscaldamento!