Con grande onore ed orgoglio in questo articolo lascio spazio e vi presento il mio Marstro Claudio Suardi, il più grande scienziato del fitness italiano, MFS Master Fitness Science, owner e personal trainer al centro Individual Training di Bergamo e autore di diversi libri e guide tra cui “Ipertrofia muscolare 2.0” e “Alimentazione & composizione corporea 2.0

È stato mio ex titolare quando lavoravo a Bergamo, il migliore che io abbia mai avuto: considerava me al suo pari e mi ha sempre insegnato tutto ciò che sapeva con grande altruismo

Provo molto affetto per Claudio, persona tra l’altro dotata di grande sensibilità e intuito, i suoi insegnamenti sono diventati il modo di gestire la mia vita quotidiana e non solo relativamente al fitness. Sono diventati un forte punto fermo.

Lui mi diceva: “la teoria, base scientifica, la regola, la legge… è questa. Impara a capire la situazione in cui ti trovi e applicala nel modo migliore in quella circostanza/persona/caso .”

Ecco questo è Claudio. Usare tutto ciò che si sa nel modo migliore e mettendo sempre tutto in discussione. E non esitare mai a trasmettere le proprie conoscenze.

Ora però lascio parlare lui di cellulite e se non capite tutto è normale, è uno scienziato!

“Ho la cellulite”, “Ho ritenzione idrica”, “Ho il metabolismo basso”… quante volte si sono sentite frasi simili?

Vediamo di capire meglio la differenza tra metabolismo, cellulite, grasso e ritenzione idrica.

Quale significato diamo a:

• Metabolismo
• Grasso
• Funzioni dell’acqua
• Ritenzione idrica
• Cellulite

Il metabolismo

Il metabolismo è il complesso delle reazioni chimiche e fisiche che avvengono in un organismo o in una sua parte.

Queste trasformazioni sono reversibili e legate a variazioni della condizione energetica.

Il metabolismo umano, come i metabolismi di tutte le specie, è molto complesso e consiste in decine di migliaia di processi biochimici in genere mediati da specifici enzimi e molecole proteiche specializzate sulla base delle informazioni contenute nel genoma delle cellule dell’organismo.

Il metabolismo si divide in due insiemi di processi:

• ANABOLISMO: produce molecole complesse a partire da molecole più semplici utili alla cellula;
• CATABOLISMO: comporta la degradazione di molecole complesse in molecole più semplici e produce energia.

I processi anabolici ergonici richiedono energia, quelli catabolici sono invece chiamati esoergonicie liberano energia.

L’energia liberata è conservata nella cellula (ed eventualmente trasferita alle reazioni anaboliche) tramite molecole carrier ad alta energia, tra il quale la più comune è l’ATP.

Processi metabolici che contengono elementi anabolici e catabolici sono detti talvolta anfibolici.

Per anfibolica s’intende una via del metabolismo che serve sia a processi catabolici sia anabolici come nel caso del ciclo di Krebs che è fase di catabolismo di carboidrati, acidi grassi e aminoacidi.

Riassumendo, il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all’interno del nostro organismo con lo scopo di estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule.

Un fine meccanismo di regolazione equilibra tutte queste reazioni metaboliche in base all’effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari.

Possiamo dire perciò che il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali.

Se volessimo accelerare il nostro metabolismo, dovremmo aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico e aumentare la muscolatura.

Grasso corporeo

La donna ha una percentuale di grasso maggiore rispetto all’uomo, distribuita prevalentemente su fianchi e cosce (posizionata a livello ormonale).

La diminuzione d’acqua nella donna adulta, rispetto all’uomo, è dovuta al fatto che ha geneticamente una percentuale di grasso maggiore.

A parità di volume ma con una percentuale di grasso maggiore (il grasso è in sostanza anidro, 12-14% d’acqua rispetto alla massa magra che ne ha circa il 73%), l’acqua totale è inferiore nella donna rispetto all’uomo.

La diminuzione d’acqua nell’anziano, invece, è data dal fatto che ha una percentuale di massa magra inferiore rispetto al giovane.

Una persona che non si allena perde mediamente una massa magra quantificata in circa 500 grammi l’anno (dieci anni, cinque chili in meno) che andrà ad influire anche sul BMR (Metabolismo Basale).

Funzione dell’ACQUA e fabbisogno

Le funzioni dell’acqua sono numerose: 

• E’ solvente di gas, elettroliti e colloidi
• Trasporta alle cellule le sostanze nutritive ed allontana quelle di rifiuto
• Partecipa ai processi di termoregolazione (mantenimento della temperatura corporea)
• Costituisce il mezzo in cui avvengono le reazioni metaboliche e digestive (poco o nulla avviene in fisiologia in assenza o carenza di acqua)
• E’ il costituente fondamentale delle secrezioni
• Svolge una funzione plasmatica, conferendo turgore alle cellule

Fabbisogno giornaliero

Per mantenere costante la quantità totale di acqua, ossia l’EQUILIBRIO IDRICO, è necessario che la quantità idrica introdotta, addizionata a quella endogena, SIA UGUALE A QUELLA ELIMINATA, mediamente il 3% del peso corporeo è sufficiente.

Le vie di eliminazione sono rappresentate da urine, feci, sudore e aria espirata. Le variazioni dell’acqua corporea avvengono quasi nella totalità nel compartimento extracellulare.

L’acqua extracellulare è quindi un indice di RITENZIONE IDRICA o DISIDRATAZIONE

Ritenzione idrica

La ritenzione idrica è una patologia endocrina legata al metabolismo.

La ritenzione idrica è caratterizzata dalla tumefazione dei tessuti molli, dovuta all’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, (le porzioni di tessuto che stanno fra una cellula e l’altra).

Questi liquidi sono originati da una stasi nella circolazione, determinata da un’alterazione delle vie di trasporto dei liquidi circolanti nel nostro sistema venoso e in quello linfatico.

Il sistema venoso (insieme all’arterioso) serve per il trasporto del sangue, mentre quello linfatico trasporta la linfa, derivazione acquosa del sangue, che contiene proteine, grassi, linfociti (i globuli bianchi del sangue, che si formano nelle linfoghiandole e nella milza).

La linfa circola nei vasi linfatici e negli spazi interstiziali dei tessuti. Il sistema linfatico è costituito quindi dal tessuto linfatico, dai linfonodi, dai vasi linfatici e dagli spazi linfatici interstiziali.

I sistemi venoso e linfatico sono strettamente collegati.

Ogni giorno nell’organismo vengono filtrati circa 20 litri di acqua e soluti: circa 16 litri vengono riassorbiti dal sistema venoso, i restanti 4 vanno a costituire la linfa.

Vi è poi un passaggio di liquidi e soluti attraverso la membrana capillare dei vasi venosi, mediante un processo di diffusione negli spazi interstiziali dove, se il sistema presenta qualche anomalia, i liquidi possono ristagnare provocando gonfiori e edemi, cioè ritenzione idrica.

Se le vene sono poco toniche a causa della ridotta elasticità delle pareti, le “valvole a nido di rondine”, che servono a favorire il ritorno venoso, non hanno più una buona tenuta.

A causa di ciò parte del sangue ristagna nelle vene, favorendo il trasudare di liquidi dall’interno delle vene verso gli spazi interstiziali, attraverso la porosità dei capillari.

Si instaura così una stasi venosa spesso localizzata agli arti inferiori e in particolare alle caviglie, con conseguente senso di peso, edemi, gambe pesanti, crampi muscolari, alterazioni della pigmentazione della pelle, talvolta dolore.

La ritenzione idrica nelle zone adipose ormonodipendenti come cosce e glutei provoca una patologia del pannicolo sottocutaneo, definita P.E.F.S. – la cellulite.

Gli stadi della cellulite

STADIO 1:  RITENZIONE IDRICA (EDEMA)

Il primo stadio è reversibile ed è caratterizzato da edema e da una iniziale alterazione dell’irrorazione sanguigna. I vasi presentano un’anormale permeabilità della parete e ciò causa trasudazione del plasma, ristagno e accumulo negli spazi interstiziali. La pelle diventa più pastosa e meno elastica.  

Il primo Stadio è caratterizzato da:

• Ristagno di liquidi
• Senso di pesantezza agli arti inferiori
• Sensazione di gonfiore riscontrabile anche visivamente.

STADIO 2 – ALTERAZIONE DELL’IRRORAZIONE SANGUIGNA

Gli scambi circolatori si riducono ulteriormente, compaiono microgranuli composti da adipociti racchiusi in formazioni di tessuto fibroso.

La palpazione può provocare dolore e possono essere riscontrate zone cianotiche. Nel secondo stadio aumentano i fenomeni che caratterizzano il primo.

Le fibrille reticolari presenti intorno agli adipociti aumentano di numero e di spessore, peggiorando così la condizione del microcircolo e dei suoi rapporti con gli adipociti; inoltre si ha una perdita dell’elasticità e della morbidezza della pelle.

Diminuiscono gli scambi e si determina anche un ristagno di tossine, perciò la pelle si presenta pallida, ipotermica, più pastosa e incominciano a manifestarsi le parestesie, cioè alterazioni della sensibilità cutanea.

STADIO 3 – FORMAZIONE MICRONODULI

I Micronoduli, sono strutture rotondeggianti, molto piccole e incapsulate in fibrille di collagene.

I noduli e le fibre di collagene insieme formano come una trama che, racchiudendo il microcircolo e gli adipociti, ostacola gli scambi metabolici.

Inizia quindi una sclerosi del connettivo del derma e una conseguente scarsa ossigenazione.

STADIO 4 – SCLEROSI

FORMAZIONE MACRONODULO

I micronoduli si moltiplicano fino a formare macronodulazioni mobili, dolenti alla pressione e al sollevamento della plica cutanea.

Questo stadio evolve nella fibrosi, che è un processo irreversibile caratterizzato dalla sclerosi finale in cui le fibrille di collagene formano una trama sempre più fitta aderente, in profondità, alle fasce muscolari.

La cute si presenta piuttosto pallida e manifesta ipotermia distrettuale.

Compaiono delle striature, sensazioni di dolore spontaneo e alla palpazione si rilevano facilmente sia noduli singoli che conglobati, quasi sempre dolenti.

La cellulite assume una notevole consistenza a causa della presenza di macrogranuli facilmente rilevabili al tatto e alla palpazione. La pelle è caratterizzata da rigonfiamenti e depressioni e “pelle a materasso”.

I fattori che predispongono una donna alla cellulite sono:

• ORMONI
• COSTITUZIONE
• RAZZA
• PREDISPOSIZIONE ALLE FLEBOPATIE DEGLI ARTI INFERIORI
• CONDIZIONAMENTI ALIMENTARI
• SCARSA COMPONENTE MUSCOLARE

Fattori ormonali

ESTROGENI: condizionano la permeabilità della parete dei vasi sanguigni con conseguente ritenzione di liquidi

INSULINA: Favorisce l’azione di accumulo del tessuto adiposo (liposintesi) oltre che di accumulo di acqua.

ORMONE ANTIDIURETICO: favorisce il ristagno negli arti inferiori con conseguente ritenzione idrica.

CORTISOLO: favorisce la liposintesi e il ristagno di liquidi.

ORMONI TIROIDEI: quando la produzione è bassa sono rallentati tutti i processi di metabolizzazione dei grassi.

Problemi circolatori

L’essere umano è nato per muoversi: dal movimento traggono vantaggi tutte le sue strutture ed essendo l’organismo un insieme di strutture collegate e interdipendenti, il giovamento di una si ripercuote sull’altra.

Quando l’uomo non si muove e non cammina la circolazione soprattutto quella degli arti inferiori, diventa pigra e subentrano problemi circolatori predisponenti.

Stress

Super lavoro, alterazioni del sistema neurovegetativo, iperemotività, insonnia, sono tutte turbe che predispongono all’insorgenza della cellulite.

Abitudini sbagliate

Indossare indumenti troppo stretti o scarpe con il tacco alto e assumere posizioni scorrette hanno sicuramente ripercussioni negative sul letto capillare e quindi sul tessuto cutaneo.

Disturbi digestivi

Stipsi, irregolarità intestinali, gonfiore, aereofagia, coliti e così via sono tutte disfunzioni che determinano ristagno di acqua e tossine e che quindi assumono una certa importanza nei processi di formazione della cellulite.

Fattori favorenti o aggravanti la cellulite

• Vita sedentaria
• Difetti posturali e dell’appoggio plantare
• Stazione eretta prolungata
• Gambe tenute vicino a fonti di calore
• Gambe flesse per diverse ore
• Uso di calzature e abbigliamento non idonei
• Bagni troppo caldi
• Dieta ipoproteica, ipovitaminica e povera di fibre
• Impiego di farmaci vasodilatatori periferici e calcioantagonisti
• Gravidanza e obesità

Soluzioni: ALLENAMENTO

ALLENAMENTO MUSCOLARE

Esercizi per potenziare il trofismo muscolare delle zone interessate e migliorare la capillarizzazione. Evitare esercizi isometrici, con forti tensioni muscolari o che comunque durante l’esecuzione siano causa di ostacolo alla circolazione.

ALLENAMENTO AEROBICO

STEADY STATE, (ritmo che permette il perfetto equilibrio tra ossigeno assunto e ossigeno consumato) limitando la produzione di lattati in quanto inibiscono i meccanismi di utilizzo dei grassi.

ALLENAMENTO RESPIRATORIO

Una corretta respirazione procura notevoli benefici, tra cui quello di stimolare la circolazione linfatica per permettere ai vasi linfatici di eseguire in modo ottimale la depurazione dell’organismo. 

ALLENAMENTO di ALLUNGAMENTO

L’allungamento a catena “rompe” il tessuto connettivo favorendo una migliore circolazione… 

ALIMENTAZIONE

Alimentarsi in modo variegato e completo.

Mangiare verdura e frutta fresca ricche di vitamine A, C, E e di bioflavonoidi, utili per combattere l’effetto dei radicali liberi e rafforzare i capillari.

Assumere grassi insaturi n modo adeguato al fabbisogno.

Limitare l’assunzione di sale.

Ridurre l’assunzione di zuccheri semplici.

Ridurre l’assunzione di alimenti contenenti sostanze eccitanti come caffeina e alcol.

Aumentare l’assunzione di fibre per favorire la funzione intestinale.

Accorciare i tempi di digiuno tra i pasti principali, facendo spuntini a base di fibre e frutta a metà mattino e a metà pomeriggio