Premessa importante: il miglior “esercizio” per gli addominali lo svolgiamo a tavola mangiando pulito.
Esistono comunque esercizi più o meno efficaci per migliorare l’aspetto e la conformazione della nostra pancia e uno di questi è senza ombra di dubbio il PLANK.
Io mi sbilancerei eleggendolo il Re degli esercizi perché, se eseguito a regola d’arte, va a coinvolgere un importantissimo sistema che regola postura ed equilibrio del corpo, denominato CORE.
Il CORE è composto da tutti i muscoli addominali, dai muscoli della bassa schiena, dai glutei, dai flessori delle anche e dal pavimento pelvico.
Immaginiamolo come una struttura muscolare fatta come un corsetto contenitivo che parte da sotto il seno e arriva a metà coscia.
Capiamo bene che, se lo alleniamo a svolgere la sua funzione di
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mantenere il corpo in equilibrio nello spazio
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aiutare il corpo a mantenere la corretta postura (leggi anche Postura: quanto influisce sulla nostra bellezza)
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aumentare la funzionalità e la forza di tutto il corpo
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migliorare l’armonia della figura
faremo senza busti e bustini contenitivi o posturali.
Se rinforziamo questo prezioso e indispensabile sistema muscolare, come risultato avremo:
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pancia più piatta
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glutei più alti e forti, abili non solo ad attirare sguardi, ma soprattutto di sostenerci
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schiena più dritta, forte e senza problemi.
Inoltre svolgeremo meglio ogni tipo di esercizio, con più forza e controllo, meno probabilità di farci male e, perché no, aumentare la nostra resistenza in corsa o nelle nostre attività, dato che aumenterà la consapevolezza, la propriocettività, la nostra capacità di utilizzare e gestire i muscoli e le loro forze.
Tornando al plank dunque, rappresenta uno dei più efficaci esercizi per l’addome proprio perché va a coinvolgere tutto il sistema dei muscoli posturali, caratteristica indispensabile per avere un allenamento proficuo della parte interessata.
Predico spesso quanto sia inutile “l’esercizio mirato” per avere dimagrimento o miglioramento di una parte del corpo.
Importante è invece effettuare sempre un allenamento globale, tolal body per intenderci, proprio perché il corpo è una macchina che risulterà bella e funzionale, se allenata nel suo complesso.
Vediamo ora come eseguire il plank al meglio, perché ripeto: la sua efficacia è direttamente proporzionale alla correttezza d’esecuzione.
Ci sdraiamo a pancia in giù con i gomiti appoggiati al pavimento. Poi facendo leva sulle punte dei piedi, stacchiamo il bacino da terra.
Il plank è corretto quando il corpo è piatto come una tavola parallela al pavimento (plank vuol proprio dire tavola). Controlliamo tutto il corpo in questo modo:
- teniamo addome contratto dal pube fino allo sterno, immaginiamo che una cinta ci stringa la vita;
- braccia e spalle ci aiutano a tenere il busto sollevato, utilizziamole bene come punto di appoggi, facciamo pure forza su di loro;
- i glutei devono lavorare attivamente, tenendo il bacino in alto, come se fossero appesi con 2 ganci al soffitto
- la testa è in linea col corpo.
Errori da evitare:
- glutei troppo in alto o troppo in basso rispetto alle spalle. Ribadisco che il corpo deve essere piatto quindi bilanciamo bene la spinta dei glutei verso l’alto, con la tenuta addominale;
- testa a penzoloni verso il pavimento o troppo alta. Consiglio di guardare un punto fisso sul pavimento sotto di noi e pensare che la fronte deve rimanere ferma;
- gambe molli. Le gambe devono essere mantenute molto tese costantemente.
Ecco dunque come poter eseguire in modo efficace un plank. Mi raccomando di controllare che la schiena sia sempre dritta. Non mollate mai gli addominali, altrimenti il lavoro è inutile o controproducente.
Ci ritroveremo la panza in fuori!
Possiamo farlo tranquillamente tutti i giorni per 5 minuti e già vedremo risultati.
Ricordo che il solo plano non basta a migliorare il nostro corpo. Dobbiamo controllare l’alimentazione, fare cardio e allenare anche tutto il resto dei muscoli!
Vi lascio con una routine carina carina: routine plank
Mi piace molto questo esercizio… lo faccio solo in palestra e ho una buona resistenza…quasi quasi lo faccio anche a casa…